plan treningowy do 10 kwietnia klasa VI
31.03.2020
Plan zajęć dla uczniów klas VI od 30 marca do 10 kwietnia trenuj we wtorek, środę i w piątek
- Rozgrzewka - marsz w miejscu 2 minuty.
- Rozciąganie ramion /Stań z lewym ramieniem wyciągniętym w tył. Powoli skręcaj całe ciało w prawą stronę tak, żebyś poczuła delikatne rozciąganie w klatce piersiowej i ramieniu. Powtórz to samo, odchylając drugie ramię. /
- Rozciąganie łydki /Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Chwyć rękoma za palce stóp (możesz do tego wykorzystać także pas). Trzymaj nogi zupełnie proste. Lekko pociągnij za stopy tak, abyś poczuła rozciąganie łydki./
- Rozciąganie dwugłowych mięśni ud /Połóż się na podłodze i ugnij kolana. Unieś lewą nogę i przełóż pasek czy ręcznik za stopę. W tej pozycji delikatnie przyciągaj nogę do siebie tak, abyś poczuła rozciąganie. To samo powtórz z prawą nogą/.
Wykroki - 5 powtórzeń na każdą nogę. /Prawą nogą zrób wypad w przód. Jeśli czujesz, że możesz stracić równowagę, przytrzymaj się czegoś. Ugnij prawą nogę w wykroku, jak najbardziej obniżając całe ciało. Utrzymaj tę pozycję i policz do pięciu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej./
Pompki na tricepsy - 5 powtórzeń. /Unieś ciało, opierając się z tyłu rękoma na jakimś podwyższeniu. Powoli ugnij łokcie, opuszczając się w ten sposób w dół o jakieś 15 cm. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli wyprostuj łokcie. Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie, połóż nogi na krzesełku lub na stole./
Pompki - 5 powtórzeń /, uklęknij i połóż ręce na podłodze; dłonie blisko ciała. Ugnij ręce, pamiętając, aby biodra tworzyły z ramionami linię prostą. W trakcie ćwiczenia możesz unieść w górę łydki. Aby trening stał się intensywniejszy, wykonuj pompki z nogami wyprostowanymi. Możesz nawet położyć nogi na kanapie czy niskim stoliku. W tej pozycji uginaj łokcie, aż klatka piersiowa będzie niemal dotykać podłogi. . Następnie powoli wyprostuj ręce./
Mięśnie brzucha skłony - 10 powtórzeń. /Połóż się na podłodze z rękoma za głową. Pamiętaj jednak, by nie ciągnąć głowy rękoma, gdyż powoduje to nacisk na kręgosłup. Unieś górną część ciała tak, jakbyś chciała klatką piersiową sięgnąć sufitu. Podbródek trzymaj uniesiony./
Podnoszenie skośne - 5 powtórzeń na każdą stronę. /Połóż się na podłodze z kolanami skierowanymi w lewą stronę. Unieś górną część ciała i utrzymaj się w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie powoli połóż się. Po ukończeniu serii zmień stronę./
Skłony z jedną nogą wyprostowaną - 5 powtórzeń /.Połóż się na ziemi z lewą nogą wyprostowaną i lekko uniesioną w górę. Unieś górną część ciała (od klatki piersiowej) jak najwyżej, wytrzymaj chwilę i powoli opuść./
Skłony zza głowy- 5 powtórzeń. /Połóż się na podłodze, trzymając w dłoniach pasek. Przenoś ręce od klatki piersiowej za głowę, aż ramiona znajdą się pod kątem 30 stopni w stosunku do podłogi. ręce trzymaj blisko głowy. Powoli wróć do poprzedniej pozycji./
Na zakończenie: marsz w miejscu 2 minuty + 2 minuty ćwiczeń uspokajających.
