Zwiększ obciążenie i trenuj dalej

Plan zajęć dla uczniów klas VI 

od 13 kwietnia do 30 kwietnia  

trenuj we wtorki, środy i w piątki

• Rozgrzewka - marsz w miejscu 2 minuty.
• Rozciąganie ramion /Stań z lewym ramieniem wyciągniętym w tył. Powoli skręcaj całe ciało w prawą stronę tak, żebyś poczuła delikatne rozciąganie w klatce piersiowej i ramieniu. Powtórz to samo, odchylając drugie ramię. /
• Rozciąganie łydki /Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Chwyć rękoma za palce stóp (możesz do tego wykorzystać także pas). Trzymaj nogi zupełnie proste. Lekko pociągnij za stopy tak, abyś poczuła rozciąganie łydki./
• Rozciąganie dwugłowych mięśni ud /Połóż się na podłodze i ugnij kolana. Unieś lewą nogę i przełóż pasek czy ręcznik za stopę. W tej pozycji delikatnie przyciągaj nogę do siebie tak, abyś poczuła rozciąganie. To samo powtórz z prawą nogą/.

Wykroki - 8 powtórzeń na każdą nogę. /Prawą nogą zrób wypad w przód. Jeśli czujesz, że możesz stracić równowagę, przytrzymaj się czegoś. Ugnij prawą nogę w wykroku, jak najbardziej obniżając całe ciało. Utrzymaj tę pozycję i policz do pięciu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej./

Pompki na tricepsy - 8 powtórzeń. /Unieś ciało, opierając się z tyłu rękoma na jakimś podwyższeniu. Powoli ugnij łokcie, opuszczając się w ten sposób w dół o jakieś 15 cm. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli wyprostuj łokcie. Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie, połóż nogi na krzesełku lub na stole./

Pompki - 8 powtórzeń /, uklęknij i połóż ręce na podłodze; dłonie blisko ciała. Ugnij ręce, pamiętając, aby biodra tworzyły z ramionami linię prostą. W trakcie ćwiczenia możesz unieść w górę łydki. Aby trening stał się intensywniejszy, wykonuj pompki z nogami wyprostowanymi. Możesz nawet położyć nogi na kanapie czy niskim stoliku. W tej pozycji uginaj łokcie, aż klatka piersiowa będzie niemal dotykać podłogi. . Następnie powoli wyprostuj ręce./

Mięśnie brzucha skłony - 10 powtórzeń. /Połóż się na podłodze z rękoma za głową. Pamiętaj jednak, by nie ciągnąć głowy rękoma, gdyż powoduje to nacisk na kręgosłup. Unieś górną część ciała tak, jakbyś chciała klatką piersiową sięgnąć sufitu. Podbródek trzymaj uniesiony./

Podnoszenie skośne - 8 powtórzeń na każdą stronę. /Połóż się na podłodze z kolanami skierowanymi w lewą stronę. Unieś górną część ciała i utrzymaj się w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie powoli połóż się. Po ukończeniu serii zmień stronę./

Skłony z jedną nogą wyprostowaną - 8 powtórzeń /.Połóż się na ziemi z lewą nogą wyprostowaną i lekko uniesioną w górę. Unieś górną część ciała (od klatki piersiowej) jak najwyżej, wytrzymaj chwilę i powoli opuść./

Skłony zza głowy- 8 powtórzeń. /Połóż się na podłodze, trzymając w dłoniach pasek. Przenoś ręce od klatki piersiowej za głowę, aż ramiona znajdą się pod kątem 30 stopni w stosunku do podłogi. ręce trzymaj blisko głowy. Powoli wróć do poprzedniej pozycji./